Co jeść przed snem żeby dobrze spać?

Jedzenie przed snem

 

Najadłeś się jak świ... i liczysz, że za chwilę położysz głowę na poduszce i będziesz smacznie spał do rana? Cóż ... jeśli jesteś naprawdę zmęczony, to pewnie tak właśnie będzie. Organizm czasem potrafi zasnąć niemal w każdych warunkach.

Sytuacja wygląda trochę inaczej, gdy wcale nie padłeś z nóg po ciężkim dniu. Wtedy pełny żołądek może dać o sobie znać. Ciało zamiast przygotowywać się do nocnego odpoczynku nadal zajmuje się trawieniem. A to wymaga energii. Niektórzy zaczynają przewracać się z boku na bok, inni zasypiają później niż zwykle. Jeszcze inni budzą się w środku nocy z uczuciem ciężkości.

Nie oznacza to jednak, że wieczorem trzeba głodować. Wręcz przeciwnie. Pójście spać z burczącym brzuchem również nie należy do najlepszych pomysłów. Znaczenie ma przede wszystkim to, co znajdzie się na talerzu i jak długo przed snem zjesz ostatni posiłek. Niektóre produkty mogą sprzyjać spokojnej nocy, inne potrafią skutecznie ją utrudnić.

 

Najważniejsze informacje o jedzeniu przed snem

• Ostatni większy posiłek warto zjeść około 2-3 godziny przed snem.
• Przejedzenie wieczorem może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu.
• Banany, płatki owsiane, orzechy i jogurty (również roślinne) należą do popularnych wieczornych przekąsek.
• Produkty zawierające tryptofan są często wymieniane jako sprzyjające spokojnemu odpoczynkowi.
• Wieczorem najlepiej ograniczyć kofeinę, energetyki oraz bardzo słodkie napoje.
• Tłuste i ciężkostrawne potrawy mogą powodować uczucie ciężkości oraz zgagę.
• Lekka kolacja zwykle sprawdza się lepiej niż zasypianie z pełnym żołądkiem lub wyraźnym głodem.

 

Czy jedzenie przed snem wpływa na jakość snu?

Tak. I to bardziej, niż wielu osobom się wydaje. Organizm nie wyłącza się w chwili, gdy kładziesz się do łóżka. Nadal pracuje. Oddycha, reguluje temperaturę ciała, odbudowuje tkanki, a jeśli chwilę wcześniej zjadłeś kolację, zajmuje się również trawieniem.

Największy problem zwykle pojawia się po bardzo obfitych posiłkach. Pizza zjedzona po 22:00 albo kilka kanapek zjedzonych tuż przed snem mogą sprawić, że zasypianie stanie się mniej komfortowe. Żołądek jest pełny, organizm nadal działa na wysokich obrotach, a uczucie ciężkości nie pomaga w odpoczynku.

Znaczenie ma także skład posiłku. Dania bogate w tłuszcz często pozostają w żołądku dłużej niż lekkie produkty. Niektóre osoby zauważają wtedy odbijanie w żołądku albo zwykły dyskomfort podczas leżenia. Trudno wtedy znaleźć wygodną pozycję.

A co z głodem? To również nie jest idealne rozwiązanie. Jeśli położysz się spać z pustym żołądkiem i wyraźnym uczuciem głodu, organizm może wysyłać sygnały, które utrudnią zaśnięcie. Burczenie w brzuchu czy myślenie o jedzeniu nie pomagają zasnąć szybciej. Dlatego najczęściej najlepiej sprawdza się złoty środek. Lekki posiłek zjedzony odpowiednio wcześniej zwykle wypada korzystniej niż objadanie się do granic możliwości albo całkowite rezygnowanie z kolacji.

Warto też pamiętać, że każdy organizm reaguje trochę inaczej. Są osoby, które po późnej kolacji śpią bez żadnych problemów. Inne odczują skutki nawet po niewielkim posiłku spożytym godzinę przed snem. Wiele zależy od wieku, stanu zdrowia, tempa metabolizmu czy zwyczajów żywieniowych.

Jedno pozostaje wspólne. Im bardziej obciążysz układ pokarmowy tuż przed położeniem się do łóżka, tym większe ryzyko, że noc nie będzie należała do najlepszych. Następnego dnia często pojawia się też uczucie ciężkości, a czasem zwykła senność już od samego rana.

 

Najlepsze produkty wspierające spokojny sen

Nie istnieje jeden cudowny produkt, po którym zaśniesz w pięć minut. Gdyby tak było, problem bezsenności właściwie by nie istniał. Są jednak produkty, które zawierają składniki powiązane z produkcją melatoniny i serotoniny albo po prostu nie obciążają układu pokarmowego wieczorem.

Na pierwszym miejscu często wymienia się produkty zawierające tryptofan. To aminokwas wykorzystywany przez organizm do produkcji serotoniny, a następnie melatoniny. Melatonina jest natomiast hormonem regulującym rytm snu i czuwania.

Dobrym źródłem tryptofanu są między innymi jajka, twaróg, jogurty naturalne oraz mleko. Stąd zapewne wzięło się popularne przekonanie, że szklanka ciepłego mleka przed snem pomaga się wyciszyć. Nie u każdego przyniesie zauważalny efekt, ale sam pomysł nie pojawił się znikąd. Osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej również mają sporo możliwości. Tryptofan znajdziemy m.in. w pestkach dyni, migdałach, płatkach owsianych, tofu, ciecierzycy oraz soczewicy. Taki zestaw łatwo wykorzystać podczas przygotowania lekkiej kolacji. Miseczka owsianki z garścią orzechów albo kanapka z pastą z ciecierzycy to znacznie lepszy pomysł niż wieczorna paczka chipsów.

Wiele osób wybiera także banany. Są lekkostrawne, zawierają potas oraz magnez. To właśnie magnez często pojawia się w rozmowach o jakości snu. Niedobory tego pierwiastka bywają powiązane z problemami z zasypianiem, skurczami mięśni czy częstym wybudzaniem się w nocy. Z bananami nie można jednak przesadzać, bo mają sporo cukrów.

Dobrym pomysłem mogą być również płatki owsiane. Zwłaszcza przygotowane w niewielkiej porcji. Dostarczają węglowodanów złożonych, dzięki którym poziom energii nie zmienia się gwałtownie. Żołądek ma mniej pracy niż po ciężkim fast foodzie czy tłustym daniu.

Ciekawą opcją są też orzechy włoskie i migdały. Nie trzeba ich jeść dużo. Garść w zupełności wystarczy. Zawierają zdrowe tłuszcze, magnez i inne składniki odżywcze. Warto jednak zachować umiar. Orzechy są kaloryczne, a zjedzenie połowy opakowania późnym wieczorem może przynieść odwrotny rezultat.

A owoce przed snem?

Niektóre sprawdzają się całkiem dobrze. Banany już zostały wspomniane, ale często wymienia się również wiśnie oraz czereśnie. Są one naturalnym źródłem niewielkich ilości melatoniny. Nie oznacza to oczywiście, że kilka owoców zastąpi zdrowe nawyki związane ze snem. Mogą jednak stanowić element lekkiej kolacji.

Dla części osób dobrze sprawdza się także jogurt naturalny lub jogurt owsiany, migdałowy, kokosowy lub sojowy z niewielką ilością owoców. Taki posiłek jest stosunkowo lekki, nie zalega długo w żołądku i dostarcza białka. Czasem wystarczy naprawdę niewiele. Mała miseczka, nie wielka porcja.

Warto zwrócić uwagę również na kiwi. Kilka badań sugerowało, że regularne spożywanie kiwi wieczorem może mieć pozytywny wpływ na zasypianie i długość snu. Potrzeba jeszcze wielu analiz, aby mówić o pewności, ale owoc sam w sobie jest zdrowym dodatkiem do kolacji.

Jeżeli wieczorem odczuwasz głód, zamiast sięgać po chipsy, słodycze czy kolejną porcję obiadu, można rozważyć:

• Jogurt z bananem.
• Niewielką porcję płatków owsianych.
• Niewielka garść migdałów lub orzechów włoskich.
• Jajko na miękko z kromką pieczywa pełnoziarnistego. Pamiętaj by kupować jaja z oznaczeniami 0 lub 1, czyli z wolnego chowu.
• Kiwi albo banana jako lekką przekąskę.

Najważniejsze jest jednak coś innego. Nawet najzdrowsza żywność nie pomoże, jeśli o 22:00 zjesz porcję przeznaczoną dla trzech osób. Wieczorem zwykle lepiej sprawdzają się mniejsze posiłki. Takie, po których czujesz sytość, ale nie wrażenie, że za chwilę pękniesz.

 

Co pić wieczorem, żeby lepiej spać?

To, co pijesz wieczorem, może mieć spory wpływ na jakość snu. Czasem większy niż sama kolacja. Wiele osób skupia się wyłącznie na jedzeniu, a całkowicie pomija napoje. A szkoda.

Najbardziej oczywistym wyborem jest zwykła woda. Nie zawiera kofeiny, cukru ani substancji pobudzających. Warto jednak zachować umiar. Wypicie półtora litra tuż przed położeniem się do łóżka może skończyć się nocnymi wizytami w toalecie.

Część osób sięga po ciepłe napoje. Samo ciepło często kojarzy się z wyciszeniem i odpoczynkiem. Nie oznacza to, że każdy od razu zaśnie, ale dla wielu osób taki wieczorny rytuał jest po prostu przyjemny.

Popularnym wyborem są również napary ziołowe. Najczęściej wymienia się rumianek, melisę oraz lawendę. Od wielu lat są wykorzystywane jako element wieczornego wyciszenia. Jedni odczuwają różnicę, inni nie zauważają większych zmian. Organizm każdego człowieka reaguje trochę inaczej.

Dobrą opcją może być także ciepłe mleko. Niektórzy pamiętają ten zwyczaj jeszcze z dzieciństwa. Szklanka mleka przed snem nadal ma swoich zwolenników. Osoby unikające nabiału mogą wybrać napój roślinny, na przykład owsiany.

A co z sokami?

Tutaj warto zachować rozsądek. Wieczorem lepiej unikać dużych ilości słodkich napojów. Spora dawka cukru tuż przed snem nie zawsze sprzyja spokojnej nocy. Podobnie wygląda sytuacja z napojami energetycznymi. Te najlepiej zostawić na inne pory dnia.

Szczególną uwagę warto zwrócić na kofeinę. Wiele osób kojarzy ją wyłącznie z kawą, ale znajduje się również w części herbat, napojach typu cola oraz energetykach. Co ciekawe, u niektórych osób jej działanie może utrzymywać się przez wiele godzin. Kawa wypita późnym popołudniem nadal potrafi dawać o sobie znać wieczorem. Nie każdy reaguje tak samo. Znasz pewnie osoby, które wypiją kawę o 22:00 i śpią bez problemu. Są też takie, które po jednej filiżance kawy o 16:00 długo przewracają się z boku na bok.

Wieczorem zwykle najlepiej sprawdzają się proste rozwiązania. Woda, napary ziołowe albo niewielka ilość napoju roślinnego. Im mniej pobudzających dodatków, tym większa szansa, że organizm łatwiej przejdzie w tryb nocnego odpoczynku.

 

O której godzinie najlepiej zjeść ostatni posiłek?

Nie ma jednej godziny, która będzie odpowiednia dla wszystkich. Ktoś kładzie się spać o 21:30, ktoś inny dopiero po północy. Trudno więc wskazać porę, która sprawdzi się u każdego.

Najczęściej można spotkać zalecenie, aby ostatni większy posiłek zjeść około 2–3 godziny przed snem. Dzięki temu organizm ma czas na rozpoczęcie trawienia jeszcze przed położeniem się do łóżka. Dla wielu osób jest to wystarczający odstęp.

Jeśli zasypiasz około 23:00, kolacja o 20:00 lub 21:00 zwykle nie powinna stanowić problemu. Gorzej wygląda sytuacja, gdy o 22:45 zjadasz ogromną porcję obiadu, a piętnaście minut później próbujesz zasnąć. W takim przypadku żołądek dopiero rozpoczyna pracę.

Znaczenie ma również rodzaj posiłku. Niewielka owsianka czy kanapka zjedzona godzinę przed snem często zostaną zniesione przez organizm lepiej niż tłusta pizza albo duża porcja smażonego mięsa.

A co jeśli głód pojawi się już po kolacji? To zdarza się całkiem często. Zwłaszcza po aktywnym dniu albo intensywnym treningu. W takiej sytuacji nie trzeba na siłę walczyć z burczącym brzuchem. Niewielka przekąska zwykle będzie lepszym rozwiązaniem niż leżenie przez godzinę i myślenie wyłącznie o jedzeniu.

Warto też pamiętać, że późna pora sama w sobie nie zawsze jest największym problemem. Czasem większe znaczenie ma ilość spożywanego jedzenia. Ktoś może zjeść lekką kolację o 22:00 i spać bardzo dobrze. Ktoś inny zje ogromny posiłek o 19:00, a mimo to będzie odczuwał dyskomfort przez pół nocy.

Dobrym pomysłem jest obserwowanie własnego organizmu. Jeśli po kolacji zjedzonej dwie godziny przed snem śpisz dobrze, nie ma potrzeby niczego zmieniać. Jeśli natomiast regularnie pojawia się uczucie ciężkości, zgaga albo problemy z zasypianiem, warto spróbować przesunąć ostatni większy posiłek nieco wcześniej.

Najczęściej najlepiej sprawdza się prosta zasada. Nie kłaść się spać ani z przepełnionym żołądkiem, ani z wyraźnym uczuciem głodu. Gdzieś pomiędzy tymi skrajnościami znajduje się rozwiązanie, które dla większości osób daje najbardziej komfortowy sen.

 

Jakich produktów unikać wieczorem?

Nie wszystkie produkty nadają się na późną kolację. Niektóre mogą utrudniać zasypianie, inne powodować uczucie ciężkości lub wybudzanie się w nocy. Szczególną ostrożność warto zachować przy:

• Tłustych fast foodach, takich jak kebab czy frytki.
• Bardzo ostrych potrawach zawierających dużo chili lub pieprzu.
• Napojach energetycznych i innych produktach z dużą ilością kofeiny.
• Kawie wypijanej późnym wieczorem.
• Mocnej czarnej herbacie.
• Dużych ilościach słodyczy, zwłaszcza tuż przed snem.
• Alkoholu, który może pogarszać jakość snu mimo początkowego uczucia senności.
• Bardzo obfitych posiłkach spożywanych krótko przed położeniem się do łóżka.

Nie oznacza to oczywiście, że po zjedzeniu kawałka pizzy czy kostki czekolady od razu pojawią się problemy ze snem. Znaczenie ma ilość oraz reakcja organizmu. Jedna osoba zaśnie bez problemu po późnej kolacji, podczas gdy druga przez godzinę będzie przewracać się z boku na bok.

W przypadku wieczornego posiłku zwykle lepiej postawić na umiar. Lekka kolacja i niewielka przekąska przed snem najczęściej sprawdzają się lepiej niż uczta, po której trudno dopiąć spodnie.

 

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Co jeść przed snem żeby dobrze spać?
Dobrym wyborem mogą być płatki owsiane, banany, jogurt naturalny, jogurt roślinny, orzechy lub niewielka porcja twarogu. Ważne jest również, aby nie przesadzić z ilością jedzenia.

Ile godzin przed snem najlepiej zjeść kolację?
Najczęściej zaleca się spożycie ostatniego większego posiłku około 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka.

Czy można jeść owoce przed snem?
Tak. Banany, kiwi czy niewielka porcja innych owoców mogą stanowić lekką wieczorną przekąskę.

Czy głód przed snem utrudnia zasypianie?
Tak. Uczucie głodu może powodować dyskomfort i sprawiać, że zaśnięcie będzie trudniejsze.

Co pić wieczorem żeby lepiej spać?
Najczęściej poleca się wodę, melisę, rumianek lub inne napary ziołowe niewywołujące pobudzenia.

Czy kawa wieczorem może pogorszyć jakość snu?
Tak. Kofeina może działać przez wiele godzin i u części osób utrudniać zasypianie.

Jakich produktów unikać przed snem?
Warto ograniczyć tłuste fast foody, energetyki, bardzo obfite posiłki, słodycze oraz mocno pikantne dania.

Czy przejedzenie przed snem wpływa na jakość snu?
Tak. Pełny żołądek może powodować uczucie ciężkości, zgagę i częstsze wybudzanie się w nocy.

 

Polecamy również inne nasze artykuły:

•  Jakie owoce można jeść na noc?
• Czy 6 godzin snu wystarczy by odpocząć?
• Sposoby na zdrowy sen bez leków