Praca na krześle i wpływ na dno miednicy
Praca z domu potrafi oznaczać osiem godzin niemal bez wstawania. Czy od samego siedzenia mięśnie dna miednicy słabną? Nie można tego stwierdzić tak prosto. Niewielkie badania wskazują jednak, że ustawienie ciała zmienia ich aktywność. Natomiast długie pozostawanie w jednej pozycji może u części osób powodować dyskomfort. Znaczenie ma podparcie pleców oraz ułożenie miednicy. Potrzebny jest też regularny ruch. Jak więc siedzieć przy biurku, aby nie utrzymywać mięśni w niepotrzebnym napięciu?
Najważniejsze informacje w skrócie
- Samo siedzenie nie oznacza automatycznie osłabienia mięśni dna miednicy.
- Praca z domu może oznaczać nawet 8 godzin niemal bez wstawania.
- Badanie obejmujące 8 kobiet wykazało różnice w aktywności mięśni zależnie od pozycji.
- Zgarbione siedzenie zmniejszało ich aktywność, a mocno wyprostowana sylwetka ją zwiększała.
- Mięśnie dna miednicy powinny potrafić wykonać skurcz i całkowicie się rozluźnić.
- Podczas pracy plecy powinny mieć podparcie, a stopy opierać się o podłogę.
- Regularna zmiana pozycji jest lepsza niż wielogodzinne pilnowanie jednej sylwetki.
Jakie znaczenie mają mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy tworzą coś w rodzaju miękkiego podparcia rozpiętego u podstawy miednicy. Biegną od kości łonowej w stronę kości guzicznej, a po bokach łączą się z okolicą guzów kulszowych. Mają je kobiety i mężczyźni. Nie jest to więc temat wyłącznie kobiecy, choć właśnie w takim kontekście pojawia się najczęściej.
Ich podstawowym zadaniem jest podtrzymywanie narządów znajdujących się w miednicy. Pomagają utrzymać pęcherz oraz końcowy odcinek jelita we właściwym położeniu. U kobiet wspierają także macicę. Mięśnie te uczestniczą w kontrolowaniu pęcherza i jelit. Reagują również na wzrost ciśnienia w jamie brzusznej podczas kaszlu lub podnoszenia ciężaru. Mają też związek z funkcjami seksualnymi.
Można je porównać do zespołu, który przez większość dnia pracuje dość cicho. Kiedy kichasz, powinien szybko zwiększyć napięcie. Podczas oddawania moczu potrzebne jest z kolei rozluźnienie. Mięśnie muszą więc potrafić wykonać skurcz, utrzymać go przez chwilę... a później całkowicie puścić.
Mocne mięśnie nie powinny pozostawać zaciśnięte bez przerwy. To ważne, ponieważ część osób słyszy o ćwiczeniach dna miednicy i zaczyna napinać je podczas siedzenia albo pracy przy komputerze. Takie działanie nie jest neutralne. Nadmiernie aktywne mięśnie również mogą powodować dolegliwości, w tym napięcie lub ból w obrębie miednicy. Po każdym skurczu potrzebne jest pełne rozluźnienie.
Z kolei osłabienie może objawiać się popuszczaniem moczu podczas kaszlu albo wysiłku. Czasem pojawia się trudność z utrzymaniem gazów. U kobiet możliwe jest również odczucie ciężaru lub obniżania w obrębie pochwy. Podobne sygnały nie pozwalają jednak samodzielnie ustalić przyczyny. Jeśli się powtarzają, warto porozmawiać z lekarzem albo fizjoterapeutą zajmującym się dnem miednicy.
Jak w ogóle poczuć te mięśnie? Można wyobrazić sobie próbę powstrzymania gazów oraz zatrzymania strumienia moczu. Powinno pojawić się delikatne zaciśnięcie i uniesienie wewnątrz miednicy. To jedynie sposób na rozpoznanie ruchu. Regularnego ćwiczenia przez przerywanie oddawania moczu nie zaleca się, ponieważ może ono zaburzać prawidłowe opróżnianie pęcherza.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy pomagają między innymi przy wybranych problemach z kontrolą pęcherza i jelit. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien wykonywać identyczny zestaw skurczów. Osoba z osłabieniem może potrzebować wzmacniania. Przy nadmiernym napięciu ważniejsza bywa nauka rozluźniania oraz prawidłowego oddychania.
A gdzie w tym wszystkim znajduje się krzesło? Samo siedzenie nie wyłącza mięśni dna miednicy i nie oznacza automatycznie ich osłabienia. Pozycja ciała może jednak zmieniać poziom ich aktywności. Znaczenie ma również to, ile godzin pozostajesz bez ruchu i czy przez cały ten czas siedzisz w jednym ustawieniu. Temu warto przyjrzeć się dokładniej.
W jaki sposób ciągłe siedzenie na krześle wpływa na dno miednicy?
Wielogodzinne siedzenie nie oznacza automatycznie, że mięśnie dna miednicy staną się słabe. Takiego prostego związku nie potwierdzono. Znaczenie ma jednak pozycja ciała oraz czas spędzany bez ruchu.
Niewielkie badanie dotyczące różnych pozycji siedzących pokazało, że u kobiet aktywność mięśni dna miednicy była najniższa podczas siedzenia z podpartymi, zaokrąglonymi plecami. W pozycji wyprostowanej wzrastała. Największą aktywność odnotowano przy mocno wyciągniętej sylwetce bez podparcia. Badanie objęło zaledwie osiem kobiet, dlatego nie należy wyciągać z niego zbyt szerokich wniosków.
Siedzenie zgarbione przesuwa ciężar ciała w stronę kości guzicznej. U części osób długie utrzymywanie takiej pozycji może wywołać dyskomfort albo nasilić już istniejący ból. Nie pomaga również przesada w drugą stronę. Sztywne siedzenie "na baczność" bez oparcia wymaga większej aktywności mięśni i może sprzyjać ich niepotrzebnemu napinaniu.
Największym problemem jest pozostawanie przez wiele godzin w jednym ustawieniu. Dno miednicy powinno reagować na ruch, zmianę pozycji i oddech. Jeśli ciało przez cały dzień niemal się nie porusza, mięśnie mają mniej okazji do naturalnej zmiany napięcia.
Najlepszym wyborem nie jest więc ani zapadanie się w fotelu, ani ciągłe usztywnianie sylwetki. Zaleca się podczas długiego siedzenia korzystanie z krzesła z oparciem. Pozycję trzeba też regularnie zmieniać. Krótkie wstawanie od biurka daje miednicy chwilę odpoczynku... i całemu ciału również.
Jak siedzieć przy biurku, aby nie przeciążać mięśni dna miednicy?
Najlepiej usiąść tak, aby plecy miały podparcie, a ciężar ciała rozkładał się równomiernie na obu guzach kulszowych. Stopy powinny opierać się całą powierzchnią o podłogę. Jeśli nie sięgają, przyda się podnóżek. Kolana mogą pozostać mniej więcej na wysokości bioder.
Miednica nie powinna być mocno podwinięta ani przesunięta przesadnie do przodu. Jak znaleźć środek? Wykonaj kilka niewielkich ruchów miednicą w przód i w tył, a następnie zatrzymaj się pomiędzy skrajnymi ustawieniami. Niewielkie podparcie lędźwi pomaga utrzymać tę pozycję bez usztywniania całych pleców.
Podczas pracy nie zaciskaj świadomie mięśni dna miednicy przez cały czas. Oddychaj swobodnie i pozwól brzuchowi lekko poruszać się przy wdechu. Mięśnie powinny potrafić zarówno wykonać skurcz, jak i całkowicie się rozluźnić. Monitor warto ustawić tak, aby nie trzeba było pochylać głowy w stronę ekranu. Klawiatura powinna znajdować się na wysokości pozwalającej rozluźnić barki.
Nawet dobrze ustawione krzesło nie zastąpi ruchu. Co pewien czas wstań, przejdź się po pokoju albo wykonaj kilka swobodnych ruchów miednicą. Regularna zmiana pozycji może być jednym z elementów dbania o zdrowie dna miednicy. Będzie lepsza niż wielogodzinne pilnowanie jednej, pozornie idealnej sylwetki.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Czy praca siedząca osłabia mięśnie dna miednicy?
Samo siedzenie nie oznacza automatycznie osłabienia tych mięśni. Większe znaczenie mają pozycja ciała i czas spędzany bez ruchu.
Jak praca przy biurku wpływa na dno miednicy?
Ułożenie ciała zmienia poziom aktywności mięśni dna miednicy. Długie pozostawanie w jednej pozycji może u części osób powodować dyskomfort.
Czy garbienie się przy biurku szkodzi mięśniom dna miednicy?
Zgarbiona pozycja przesuwa ciężar ciała w stronę kości guzicznej i może nasilać istniejący ból. Nie oznacza jednak, że każda osoba odczuje takie dolegliwości.
Jak prawidłowo siedzieć przy biurku podczas pracy w domu?
Plecy powinny mieć podparcie, a stopy opierać się całą powierzchnią o podłogę. Ciężar ciała należy rozłożyć równomiernie na obu guzach kulszowych.
Czy podczas siedzenia trzeba napinać mięśnie dna miednicy?
Nie należy utrzymywać mięśni dna miednicy w stałym skurczu. Po napięciu powinny mieć możliwość całkowitego rozluźnienia.
Czy podczas pracy siedzącej trzeba regularnie wstawać od biurka?
Tak, warto co pewien czas wstać i zmienić pozycję. Nawet krótki spacer po pokoju przerywa wielogodzinne siedzenie.
Czy ćwiczenia Kegla są dobre dla każdej osoby pracującej siedząco?
Nie zawsze. Osoba z osłabieniem może potrzebować wzmacniania, natomiast przy nadmiernym napięciu ważniejsza bywa nauka rozluźniania.
Kiedy objawy ze strony dna miednicy wymagają konsultacji?
Powtarzające się popuszczanie moczu warto skonsultować ze specjalistą. Dotyczy to także bólu lub uczucia ciężaru w obrębie miednicy.
Materiał reklamowy.
Dodaj komentarz