Czy pieczarki są zdrowe?

Pieczarki to trochę niedoceniane grzyby, które większość z nas traktuje jak zwykły dodatek do obiadu. Kładziemy je na pizzy, wrzucamy do sosu, czasem do jajecznicy, ale rzadko zastanawiamy się, co tak naprawdę w sobie mają. A szkoda, bo te małe, białe kapelusze kryją w środku sporo ciekawych składników i mogą wpływać na zdrowie bardziej, niż się wydaje. I to w różnych formach – surowej, smażonej, gotowanej czy marynowanej.

 

Czy pieczarki są zdrowe w skrócie

• 100 g pieczarek dostarcza około 20–22 kcal i niewiele tłuszczu.
• Najwięcej wartości mają świeże pieczarki jedzone w ciągu 2–3 dni od zakupu.
• Surowe pieczarki można jeść, ale lepiej nie przesadzać z ilością i dobrze je myć.
• Obróbka cieplna (gotowanie, duszenie, smażenie) zmniejsza ilość agarytyny.
• Pieczarki po ugotowaniu lub podduszeniu są zwykle lepiej tolerowane przez jelita.
• Smażone pieczarki są sycące, ale mają więcej kalorii przez dodany tłuszcz.
• Pieczarki marynowane zachowują minerały, ale zawierają ocet, sól i często cukier.

 

Pieczarki i ich właściwości

Pieczarki są lekkie. To pierwsza rzecz, która rzuca się w oczy, gdy patrzy się na tabelę wartości. Sto gramów pieczarek to zwykle około 20–25 kcal. Mało, naprawdę mało. Dlatego wiele osób dorzuca je do diety redukcyjnej, bo można je jeść bez większego stresu o kalorie. A że mają sporą objętość – łatwo nimi wypełnić talerz.

Tyle, że kalorie to tylko początek. W pieczarkach znajdziesz selen, potas, trochę fosforu, odrobinę witamin z grupy B i niewielkie ilości błonnika. Nie jest to może potężna bomba odżywcza jak brokuły czy jarmuż, ale zestaw i tak prezentuje się porządnie. Do tego dochodzą polifenole, które odpowiadają za ich działanie antyoksydacyjne. Czyli – tak, pomagają neutralizować wolne rodniki.

Możesz też spotkać się z informacją, że pieczarki wspierają układ odpornościowy. Jest w tym pewne ziarno prawdy. Mają specyficzne białka i związki, które pobudzają aktywność niektórych komórek odpornościowych. Czy to zadziała od jednej porcji? Nie. To raczej efekt regularności – małych porcji, ale częściej.

Warto jednak pamiętać, że pieczarki są bardzo delikatne pod względem przechowywania. Gdy leżą zbyt długo, ciemnieją, matowieją i tracą część wartości. Najlepiej je zjeść w ciągu dwóch, maksymalnie trzech dni od zakupu. Wtedy mają najwięcej "mocy"… no i wyglądają świeżej.

Czasami spotkasz się też z opinią, że pieczarki zawierają dużo wody i przez to są "bez wartości". To nie jest prawda. Ogrom warzyw i owoców składa się głównie z wody. A mimo to są zdrowe. Pieczarka ma w sobie po prostu specyficzny zestaw minerałów i związków, które nie znikają tylko dlatego, że kapelusz jest soczysty.

Wiele osób uważa pieczarki za produkt bardzo neutralny – nie wpływają negatywnie na żołądek, nie podrażniają, nie obciążają trawienia. I rzeczywiście, u większości osób sprawdzają się jako lekkie, codzienne urozmaicenie posiłków.

 

Czy surowe pieczarki są zdrowe?

Czy pieczarki wolno je jeść na surowo? Odpowiedź: można, ale warto to przemyśleć. Surowa pieczarka zawiera naturalny związek o nazwie agarytyna. To substancja, która podczas obróbki cieplnej rozkłada się prawie całkowicie, ale na surowo zostaje w większej ilości. Czy jest niebezpieczna? W dawkach typowych dla normalnego jedzenia – nie. Trzeba by zjeść naprawdę absurdalne ilości surowych pieczarek, by pojawiło się ryzyko dla zdrowia.

Co nie zmienia faktu, że większość dietetyków zaleca ich lekkie podgrzanie, chociażby krótkie podsmażenie czy blanszowanie. Po prostu – dla bezpieczeństwa i lepszego wchłaniania składników.

Smak surowych pieczarek bywa lekko orzechowy. Niektórzy uwielbiają tę świeżość i chrupkość, zwłaszcza w sałatkach. Jeśli wybierasz tę formę, pamiętaj o jednej zasadzie: bardzo dokładnie je umyj. Pieczarki z uprawy są czystsze niż leśne grzyby, jednak wciąż mogą mieć resztki podłoża.

Czy surowe pieczarki są wartościowe? Tak, w surowej formie mają najwięcej witamin z grupy B, bo nie zdążyły się jeszcze ulotnić pod wpływem temperatury. Różnica między surowymi a lekko obrabianymi nie jest ogromna, więc nie musisz zmuszać się do jedzenia ich na zimno, jeśli nie lubisz.

Dla osób o wrażliwych jelitach surowa pieczarka może być jednak trochę… zaskakująca. Jest delikatna, ale ma błonnik, który dopiero po obróbce robi się bardziej przyjazny. Jeśli Twoje jelita lubią, gdy jedzenie jest miękkie i łagodne – wersja surowa może nie być dla Ciebie.

 

Czy pieczarki gotowane są zdrowe?

Gotowanie pieczarek to chyba najprostsza obróbka, jaką można im zrobić. Wrzucasz do wody, krótkie gotowanie i gotowe. To szybki sposób na delikatny smak i miękką konsystencję. Tylko czy taka forma jest zdrowa?

Tak, gotowane pieczarki są zdrowe, bo podczas gotowania agarytyna ulega rozkładowi. Do tego struktura pieczarki robi się bardziej przystępna dla jelit. Witaminy z grupy B trochę uciekają do wody, ale za to zyskujesz łatwiejsze trawienie i lepszą przyswajalność minerałów.

Najlepiej gotować je krótko – kilka minut w lekko osolonej wodzie. Długie gotowanie sprawia, że robią się blade i trochę gumowe. Jeśli chcesz zachować więcej wartości, zamiast gotować, możesz je poddusić. Wystarczy kropelka oliwy, trochę pary spod pokrywki i już.

Czy takie pieczarki mają mniej kalorii niż smażone? Oczywiście. To wciąż te same 20–25 kcal na 100 g, bo nie dodajesz tłuszczu. Dlatego gotowane pieczarki trafiają często do dań dietetycznych i lekkich obiadów. Warto wspomnieć, że gotowanie neutralizuje intensywny aromat surowej pieczarki. Jeśli ktoś ma wrażliwe kubki smakowe, to właśnie ta forma zwykle pasuje mu najbardziej. Smak staje się łagodny, lekko pieprzny, ale nie dominuje całego talerza.

 

Czy pieczarki smażone są zdrowe?

Smażone pieczarki to inna historia. Zupełnie inna. Wrzucone na patelnię zaczynają puszczać wodę, potem ją odparowują, a na koniec wchodzą w lekkie zrumienienie. I właśnie wtedy robi się ta charakterystyczna, głęboka nuta, którą czujesz np. pod jajkiem sadzonym albo w sosie śmietanowym.

Czy są zdrowe? Tak, ale z jednym „ale”: smażenie wymaga tłuszczu, a tłuszcz to dodatkowe kalorie. Jeśli smażysz na małym ogniu i zbyt długo, pieczarki wchłoną go więcej. Na dużym ogniu – mniej, bo szybko się zamkną i wypuszczą wodę. Dużo osób o tym nie wie.

Smażone pieczarki nadal mają swoje minerały i część polifenoli. Niektóre związki – te odporne na temperaturę – nawet lepiej się uwalniają, więc ich działanie jest bardziej dostępne dla organizmu. To ciekawy efekt, który widać zwłaszcza przy selenie.

Jeśli zależy Ci na zdrowej patelni, możesz zrobić tak:

• Rozgrzać patelnię mocno przed wrzuceniem pieczarek.
• Nie solić od razu. Sól wyciąga wodę i pieczarki zaczynają się dusić zamiast smażyć.
• Użyć minimalnej ilości tłuszczu albo zastąpić go odrobiną masła klarowanego.

Smażone pieczarki są wygodne – można je dodać prawie do wszystkiego. Do makaronu, jajek, nawet do zapiekanek. I mają tę jedną zaletę: są naprawdę sycące.

 

Czy pieczarki są zdrowe na jelita?

Tu wiele osób się zastanawia, bo grzyby kojarzą się z czymś ciężkim. Prawdziwek, podgrzybek, borowik – one potrafią być trudne dla przewodu pokarmowego. A pieczarka? Pieczarka to inna bajka. Struktura pieczarki jest delikatniejsza. Ma błonnik, ale jest to błonnik o łagodnym działaniu. Nie porównasz go do kapusty czy fasoli. Większość osób trawi pieczarki naprawdę dobrze, zwłaszcza po obróbce cieplnej.

Jeśli masz wrażliwe jelita, to najlepiej sprawdzają się:

• Pieczarki gotowane.
• Pieczarki duszone.
• Pieczarki podsmażone na minimalnym tłuszczu.

To formy, które zachowują wartości, a jednocześnie nie obciążają układu pokarmowego. Pieczarki mają beta-glukany, czyli związki wspierające mikrobiotę jelitową. Nie tak silnie jak owies czy grzyby shiitake, ale jednak. Regularne dodawanie ich do posiłków może poprawiać komfort trawienia, zwłaszcza u osób jedzących mało warzyw.

Czy mogą szkodzić? U części osób tak – jeśli ktoś ma nadwrażliwość jelitową albo IBS, to surowe pieczarki mogą wywołać lekkie przelewanie w brzuchu. Najprostszym rozwiązaniem jest poddusić je lub lekko podgotować.

 

Czy pieczarki marynowane są zdrowe?

Jak wiemy marynata zmienia smak, strukturę i wartość produktu. Pieczarki marynowane mogą być zdrowe, ale zależy to głównie od dwóch rzeczy: ilości cukru i jakości zalewy.

W zalewach sklepowych zwykle jest:

• Woda.
• Ocet.
• Cukier.
• Sól.
• Przyprawy.

Same pieczarki w takiej formie są wciąż lekkie i zawierają część swoich minerałów. Jednak trzeba pamiętać, że duże ilości octu mogą podrażniać żołądek u osób wrażliwych. Domowe marynaty mają ogromną przewagę. Możesz kontrolować ilość cukru i soli. Możesz też użyć łagodniejszego octu albo zastąpić go sokiem z cytryny. Dzięki temu smak jest przyjemny, a produkt staje się zdecydowanie bardziej „codzienny”, nie tylko imprezowy.

Czy pieczarki marynowane mają taką samą wartość odżywczą jak świeże? Nie. Obróbka i ocet redukują część witamin. Za to minerały zostają, więc nie jest to puste jedzenie. Do tego marynowane pieczarki mają jedną zaletę – są bardzo trwałe i można je mieć zawsze pod ręką.

 

Podsumowanie

Pieczarki są niepozorne, a jednak wszechstronne. Możesz je zjeść na surowo, choć lepiej w niewielkich ilościach. Gotowane przydadzą się w lekkich daniach. Smażone – w tych bardziej aromatycznych. Marynowane – do szybkich przekąsek. A jeśli zależy Ci na jelitach, to dobrze potraktowane ciepłem pieczarki mogą być naprawdę przyjazne. Warto po nie sięgać częściej, zwłaszcza że pasują prawie do wszystkiego, zajmują mało miejsca w lodówce i są tanie. Czasem właśnie takie najprostsze produkty okazują się najlepszym dodatkiem do codziennej diety.

 

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Czy pieczarki są zdrowe na co dzień?
Tak, pieczarki są niskokaloryczne, zawierają minerały, błonnik i mogą spokojnie pojawiać się w codziennych posiłkach w rozsądnych ilościach.

Ile kalorii mają pieczarki na 100 g?
Świeże pieczarki mają zwykle około 20–22 kcal na 100 g, więc dobrze pasują do diety redukcyjnej.

Czy surowe pieczarki są zdrowe do sałatki?
Można dodać surowe pieczarki do sałatki, ale lepiej jeść je w mniejszych porcjach i bardzo dokładnie umyć przed podaniem.

Czy lepiej jeść pieczarki gotowane czy smażone?
Gotowane i duszone pieczarki są lżejsze, a smażone są bardziej sycące, ale mają więcej kalorii z tłuszczu.

Czy pieczarki są zdrowe na jelita?
Dobrze przygotowane pieczarki, szczególnie gotowane lub duszone, zwykle są łagodne dla jelit i dostarczają trochę błonnika.

Czy pieczarki marynowane są zdrowe jako przekąska?
Pieczarki marynowane mogą być dodatkiem do diety, ale trzeba pamiętać o zawartości octu, soli i cukru w zalewie.

Czy pieczarki nadają się do diety redukcyjnej?
Tak, dzięki niskiej kaloryczności i dużej objętości pieczarki dobrze uzupełniają dania w diecie odchudzającej.

Czy można jeść pieczarki codziennie?
U większości osób pieczarki mogą pojawiać się w menu codziennie, byle w normalnych porcjach i w różnych formach przygotowania.

Czy pieczarki są lekkostrawne?
Pieczarki po obróbce cieplnej są zwykle dość lekkostrawne, zwłaszcza gdy nie są smażone na dużej ilości tłuszczu.

Czy pieczarki są dobre dla odporności?
Pieczarki zawierają związki, w tym beta-glukany, które mogą wspierać pracę układu odpornościowego jako element urozmaiconej diety.

 

Źródła

^{https://www.gov.pl/web/psse-lobez/pieczarki---wlasciwosci-odzywcze
https://www.doz.pl/czytelnia/a15862-Pieczarki__wartosci_odzywcze_wlasciwosci._Jak_przechowywac_i_przyrzadzac}