Co jeść, żeby mieć więcej energii?

Nie ma co ukrywać – każdy z nas miewa dni, kiedy najchętniej schowałby się pod kocem i udawał, że go nie ma. A przecież trzeba wstać, coś ogarnąć, pójść do pracy, odhaczyć milion spraw. I nagle pojawia się pytanie: dlaczego nie mam siły? Czy naprawdę to tylko wina pogody, poniedziałku albo kiepskiej nocy? Niekoniecznie. Bardzo często to, co ląduje na naszym talerzu, ma ogromny wpływ na to, ile energii mamy w ciągu dnia. I nie – nie mówimy tu o cukrowych batonach czy mocnej kawie. Prawdziwa energia bierze się z zupełnie innych źródeł.

 

Śniadanie – paliwo na dobry początek dnia

Zacznijmy od śniadania. To nie przypadek, że mówi się o nim "najważniejszy posiłek dnia", choć w praktyce bywa różnie – jedni nie mają rano apetytu, inni rzucają się na byle co, a niektórzy lecą tylko na kawie. I potem nic dziwnego, że przed południem człowiek wygląda jak zombie z lekkim tikem powieki.

Dobrym pomysłem jest zacząć dzień od posiłku, który łączy węglowodany złożone, białko i odrobinę tłuszczu. Owsianka z orzechami i bananem? Genialna. Jajka z pełnoziarnistym pieczywem i awokado? Jeszcze lepsze. A może jogurt naturalny z dodatkiem siemienia lnianego i borówek? Czemu nie! Taki miks nie tylko daje energię, ale też syci na dłużej, więc nie trzeba sięgać po drożdżówkę o 10:30.

Śniadanie to taki start do biegu – jak wystartujesz dobrze, to masz większą szansę, że dotrwasz do wieczora bez kryzysu.

 

Unikaj cukrowych pułapek – energia na chwilę to nie to samo, co energia na cały dzień

Cukier – z jednej strony daje szybkiego kopa, a z drugiej... szybko nas porzuca. Kiedy zjadasz batonika, pączka czy inne "coś słodkiego", poziom glukozy w Twojej krwi błyskawicznie rośnie. Czujesz przypływ mocy, może nawet masz ochotę góry przenosić. Ale po godzinie jesteś jeszcze bardziej zmęczony niż wcześniej – klasyczny zjazd cukrowy. I tak w kółko.

Jeśli więc szukasz energii, to lepiej postaw na węglowodany złożone. Znajdziesz je np. w płatkach owsianych, brązowym ryżu, komosie ryżowej, soczewicy czy pełnoziarnistym pieczywie. Ich trawienie trwa dłużej, więc energia uwalnia się stopniowo – bez gwałtownych skoków i upadków.

A jeśli masz ochotę na coś słodkiego – wybieraj owoce. Daktyle, banany, winogrona – są słodkie, ale zawierają też błonnik, witaminy i inne rzeczy, które Twoje ciało lubi znacznie bardziej niż czysty cukier z batonika.

 

Jedz regularnie, ale bez przesady – nie głodź się, ale też nie żyj pod zegarek

Regularność w jedzeniu jest ważna, bo organizm lubi stabilność. Ale nie musisz włączać stoperów i jeść co 3 godziny jak robot. Wystarczy, że nie dopuszczasz do stanu, w którym z głodu boli Cię głowa, ręce się trzęsą, a ty masz ochotę zjeść wszystko, co znajduje się w lodówce, łącznie z ketchupem i pół cytryny.

Kiedy jesteś głodny, poziom cukru we krwi spada – to naturalne. Ale organizm wtedy wchodzi w tryb "ratunku" i domaga się szybkiego źródła energii. Dlatego właśnie w takich momentach najczęściej sięgamy po fast foody, chipsy czy colę – bo mózg krzyczy: "daj coś szybko i słodko!".

Dlatego lepiej mieć pod ręką coś zdrowego – orzechy, kawałek ciemnej czekolady, owoc, jogurt, hummus z warzywami. Coś, co nie rozwali Ci układu trawiennego, ale pozwoli przetrwać do normalnego posiłku.

 

Białko, tłuszcze i błonnik – zgrana trójka, która daje moc

Wiele osób przy osłabieniu energii myśli tylko o cukrze i kofeinie, a zapomina o tym, jak ważne są inne składniki. Białko, tłuszcze i błonnik to drużyna, która wspiera Cię bardziej, niż się wydaje.

Białko to budulec – wspomaga regenerację mięśni, ale też stabilizuje poziom cukru we krwi. Jajka, ryby, tofu, fasola, orzechy – jest w czym wybierać.

Tłuszcze? Tak, są potrzebne – tylko nie te z frytek i chipsów. Dobre tłuszcze znajdziesz w oliwie z oliwek, awokado, orzechach czy nasionach. One też są źródłem energii – ale tej spokojnej, długofalowej.

No i błonnik – niepozorny, a robi różnicę. Spowalnia wchłanianie cukrów, reguluje trawienie i dba o florę jelitową. A zdrowe jelita to też więcej energii, bo organizm lepiej przyswaja to, co wartościowe. Błonnik znajdziesz w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, nasionach chia i lnie.

 

Nie zapominaj o wodzie – nawet lekka odwodnienie obniża Twoją moc

Na koniec coś, co wydaje się banalne, ale działa: woda. Tak po prostu. Nawet lekkie odwodnienie potrafi sprawić, że czujesz się ospały, rozkojarzony i bez siły. A przecież wiele osób nie pije wystarczająco dużo w ciągu dnia – kawa się liczy, herbata też, ale to jednak nie to samo.

Woda wspomaga metabolizm, oczyszcza organizm, wspiera pracę mózgu i utrzymuje ciało w dobrym stanie. W skrócie: bez niej nie pojedziesz daleko.

Warto zacząć dzień od szklanki wody – nie kawy, nie soku, tylko wody. Możesz dodać plasterek cytryny albo świeżą miętę, jeśli chcesz. W ciągu dnia miej butelkę zawsze pod ręką i pij małymi łykami, ale regularnie. Nie musisz pić 3 litrów dziennie, jeśli nie masz na to ochoty – ale 1,5 litra to naprawdę minimum, jeśli chcesz mieć energię.

 

Co jeść, żeby mieć więcej energii

I to właśnie te małe decyzje – co zjadasz na śniadanie, jak często sięgasz po batonika, czy pamiętasz o wodzie – składają się na Twoją codzienną energię. Nie potrzebujesz żadnych cudownych suplementów ani modnych diet. Wystarczy świadomość i odrobina troski o siebie. Bo ciało odpłaca – im lepiej je traktujesz, tym więcej mocy Ci daje.