10 sposobów na radzenie sobie ze stresem i ciekawostki o stresie

Stres i sposoby jak się go pozbyć

 

Stres potrafi pojawić się przed ważnym spotkaniem, podczas kłótni, w pracy albo wtedy, gdy lista obowiązków zaczyna żyć własnym życiem. Czasem pobudza i pomaga zebrać myśli. Innym razem odbiera sen i sprawia, że nawet drobiazg wyprowadza z równowagi. Nie da się usunąć go z życia całkowicie. Można jednak lepiej rozpoznawać jego źródła i reagować wcześniej, zanim organizm powie wyraźne "dość".

 

Najważniejsze informacje w skrócie

• Stres jest naturalną reakcją organizmu na trudną lub niepewną sytuację.
• Krótkotrwały stres może zwiększać czujność i pomagać w wykonaniu zadania.
• Przewlekły stres może pogarszać m.in. sen, pamięć, nastrój oraz zdolność koncentracji.
• Już 10-20 minut szybszego spaceru może pomóc zmniejszyć napięcie.
• Wolniejszy wydech pomaga organizmowi stopniowo zmniejszyć pobudzenie.
• W jednym badaniu stres udzielił się 10% obserwatorów obcej osoby i 40% partnerów.
• Poziom kortyzolu naturalnie zwiększa się przez 30-45 minut po przebudzeniu.

 

Co to jest stres?

Stres to naturalna reakcja organizmu na sytuację, którą uznajemy za trudną albo zagrażającą. Może dotyczyć prawdziwego niebezpieczeństwa, ale nie musi. Ciało podobnie reaguje np. na groźnego psa biegnącego w Twoją stronę czy wiadomość z urzędu, której boisz się otworzyć. Skala oczywiście jest inna. Sam mechanizm pozostaje jednak podobny.

Mózg otrzymuje sygnał: trzeba się przygotować. Zwiększa się czujność, serce może zacząć bić szybciej, a mięśnie się napinają. Oddech przyspiesza. Organizm kieruje energię tam, gdzie w danej chwili może być najbardziej potrzebna. To pozostałość po czasach, gdy człowiek musiał błyskawicznie zdecydować, czy walczyć czy uciekać.

Dziś zagrożenie rzadziej ma ostre zęby... Może mieć za to postać zaległego rachunku albo egzaminu. Ciało nie zawsze dobrze rozróżnia te sytuacje. Widzi napięcie i reaguje.

Czy stres zawsze szkodzi? Nie. Krótkotrwały stres może zwiększać koncentrację i pomagać w wykonaniu zadania. Przed wystąpieniem publicznym czujesz ścisk w brzuchu, lecz właśnie dzięki temu uważniej dobierasz słowa. Przed zawodami organizm staje się czujniejszy. Nawet oczekiwanie na wakacyjny wyjazd może wywołać napięcie – przyjemne wydarzenia również bywają stresorami.

Problem zaczyna się wtedy, gdy reakcja alarmowa utrzymuje się długo i nie ma po niej czasu na regenerację. Jedna trudna rozmowa zwykle szybko się kończy. Kilka miesięcy konfliktów, nadmiaru obowiązków lub niepewności finansowej to już zupełnie inne obciążenie.

Przewlekły stres może wpływać na sen, apetyt, samopoczucie, pamięć oraz zdolność skupienia uwagi. Jedna osoba zaczyna jeść więcej, druga niemal traci apetyt. Ktoś staje się drażliwy. Kto inny wycofuje się z rozmów i ma ochotę zaszyć się pod kocem. Pojawiają się też objawy fizyczne: bóle głowy, napięcie karku, problemy żołądkowe, zawroty głowy albo przyspieszone bicie serca.

Łatwo wtedy uznać, że winna jest pogoda. Czasem rzeczywiście tak jest. Jeżeli jednak kilka objawów występuje równocześnie i powtarza się w trudniejszych okresach, warto przyjrzeć się również poziomowi napięcia.

 

Skąd się bierze stres?

Źródło stresu nazywa się stresorem. Może nim być wydarzenie, człowiek, warunki otoczenia, a nawet własna myśl. Ta sama sytuacja u dwóch osób potrafi wywołać zupełnie inną reakcję. Jedna potraktuje przeprowadzkę jak ciekawą zmianę. Druga przez kilka tygodni nie będzie mogła spać, zastanawiając się, czy podjęła dobrą decyzję.

Duże znaczenie ma poczucie kontroli. Wyobraź sobie dwie podróże samochodem. W pierwszej sam prowadzisz i wybierasz trasę. W drugiej siedzisz obok kierowcy, który jedzie zbyt szybko i nie słucha Twoich uwag. Droga może być identyczna, ale napięcie raczej nie będzie takie samo.

Stres pojawia się także wtedy, gdy wymagania wydają się większe niż dostępny czas, wiedza lub siły. Termin goni a zadań przybywa. Telefon dzwoni, ktoś czegoś potrzebuje, a Ty nadal próbujesz dokończyć poprzednią rzecz. Wieczorem ciało jest już w domu, lecz głowa nadal siedzi przy biurku.

Źródłem napięcia mogą być np. problemy zawodowe i konflikty rodzinne. Wpływają na nie również samotność albo długotrwała opieka nad bliską osobą. Czasem przyczyna jest mniej widoczna. Nadmiar hałasu, brak prywatności czy ciągłe powiadomienia także potrafią stopniowo zwiększać pobudzenie.

Stresują również wydarzenia uznawane za pozytywne. Awans oznacza nowe obowiązki. Narodziny dziecka przynoszą radość, ale też ogromną zmianę rytmu dnia i mniej snu. Organizm reaguje nie tylko na to, czy wydarzenie jest dobre lub złe. Liczy się także jego intensywność oraz liczba zmian, które pojawiają się naraz.

Nie wszystkie stresory znajdują się na zewnątrz. Część tworzą nasze przewidywania. "Na pewno sobie nie poradzę", "muszę zrobić to idealnie" – podobne myśli mogą utrzymywać ciało w gotowości, mimo że nic złego jeszcze się nie wydarzyło. Mózg analizuje możliwe scenariusze, a organizm reaguje tak, jakby część z nich właśnie stawała się faktem.

Znaczenie mają też wcześniejsze doświadczenia, stan zdrowia i aktualne warunki życia. Gdy jesteś wyspany, nieduży problem może pozostać niedużym problemem. Po kilku nieprzespanych nocach mały problem urasta czasem do rangi osobistej katastrofy. Znasz to? Prawdopodobnie tak.

Warto więc nie tylko zapytać: "Co mnie stresuje?", lecz również: "Co sprawia, że dziś reaguję na to mocniej?". Odpowiedź bywa ukryta w przemęczeniu, nagromadzonych obowiązkach albo braku chwili na zwykły odpoczynek.

 

10 sposobów na radzenie sobie ze stresem

Nie ma jednej metody, która pomaga każdemu w takim samym stopniu. Jedna osoba potrzebuje ruchu, druga rozmowy z kimś bliskim. Ktoś najlepiej odpoczywa w ciszy. Warto więc sprawdzić kilka rozwiązań i zobaczyć, po których rzeczywiście czujesz mniejsze napięcie.

1. Zatrzymaj się i nazwij to, co czujesz

Czasem człowiek działa przez cały dzień na podwyższonych obrotach i dopiero wieczorem zauważa, jak bardzo jest zmęczony. Zanim zaczniesz walczyć ze stresem, spróbuj go rozpoznać. Powiedz sobie wprost: "Jestem zdenerwowany", "Boję się tej rozmowy", "Wszystko mnie drażni" albo "Mam za dużo obowiązków".

Nazwanie emocji nie usuwa problemu, ale pomaga oddzielić fakty od przewidywań. Możesz zadać sobie dwa proste pytania: Co dokładnie wywołuje napięcie? Na którą część tej sytuacji mam wpływ? Bywa, że odpowiedź pokazuje niewielkie zadanie, które da się wykonać jeszcze dziś.

2. Zwolnij oddech

Podczas stresu oddech staje się szybszy i płytszy. Organizm odbiera to jako dalszy sygnał zagrożenia. Można spróbować odwrócić ten mechanizm poprzez świadome, wolniejsze oddychanie.

Usiądź wygodnie. Wciągnij powietrze nosem, a następnie wypuszczaj je nieco dłużej, niż trwał wdech. Nie musisz kurczowo pilnować sekund. Ważniejsze jest łagodne tempo. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie oddechowe nie sprawi, że trudna sytuacja zniknie. Może jednak zmniejszyć pobudzenie na tyle, aby łatwiej było zebrać myśli. Przydaje się przed rozmową, egzaminem albo wtedy, gdy czujesz narastającą złość.

3. Rusz ciało, nawet przez kilkanaście minut

Aktywność fizyczna pomaga rozładować napięcie nagromadzone w ciele. Nie musi to być pełny trening ani godzina spędzona na siłowni. Szybszy spacer przez 10–20 minut także ma znaczenie. Możesz wyjść na rower. Innym razem wybierz kilka ćwiczeń w domu. Jeśli przez wiele godzin siedzisz przy komputerze, zacznij od zwykłego przejścia się po okolicy. Ruch odrywa uwagę od natłoku myśli, reguluje oddech i pozwala wykorzystać energię, którą organizm zgromadził pod wpływem stresu.

Nie warto jednak traktować ćwiczeń jak kolejnego obowiązku do zaliczenia. Wybierz taką formę ruchu, której nie będziesz unikać już na samą myśl.

4. Podziel duży problem na mniejsze zadania

Stres rośnie, gdy patrzysz na całość i nie wiesz, od czego zacząć. "Muszę przygotować remont" wydaje się ogromnym przedsięwzięciem. "Dziś zmierzę pomieszczenie i zapiszę budżet" jest już dobrym planem.

Zapisz najbliższe zadanie. Tylko jedno. Po jego wykonaniu zdecyduj, co będzie następne. Dzięki temu uwaga skupia się na czynności możliwej do wykonania teraz, zamiast krążyć wokół całego problemu. Jeśli termin jest odległy, rozpisz zadania na kilka dni. Zostaw trochę wolnego miejsca, bo nie wszystko da się dokładnie przewidzieć. Plan ma Ci pomagać, a nie stać się kolejnym źródłem napięcia.

5. Ogranicz nadmiar informacji

Telefon potrafi przypominać o problemach od rana do późnego wieczora. Powiadomienia, wiadomości i kolejne alarmujące nagłówki utrzymują uwagę w ciągłej gotowości. Mózg nie dostaje wyraźnego sygnału, że można już odpocząć. Wyłącz część powiadomień. Ustal jedną porę na sprawdzanie wiadomości zamiast zaglądać do nich co kilka minut. Możesz też zostawić telefon w innym pokoju na pół godziny. Niewiele? Właśnie od takich krótkich przerw dobrze zacząć.

Ograniczenie informacji nie oznacza odcinania się od świata. To raczej decyzja, że nie każda wiadomość wymaga natychmiastowej uwagi.

6. Porozmawiaj z osobą, której ufasz

Stres lubi krążyć po głowie. Ta sama myśl pojawia się rano, wraca podczas obiadu i nie pozwala zasnąć. Wypowiedzenie jej na głos może pomóc spojrzeć na sytuację z innej strony.  Nie zawsze potrzebujesz gotowej rady. Czasem wystarczy, że druga osoba wysłucha Cię bez oceniania. Możesz od razu zaznaczyć: "Nie szukam teraz rozwiązania, chcę tylko o tym opowiedzieć". To ułatwia rozmowę obu stronom.

Jeśli jednak problem wymaga działania, bliska osoba może zauważyć możliwość, której wcześniej nie widziałeś. Może też pomóc w jednej konkretnej sprawie – wykonać telefon lub przejąć część obowiązków.

7. Zadbaj o sen i wieczorne wyciszenie

Niewyspanie zwiększa drażliwość i utrudnia ocenę sytuacji. Mały kłopot wydaje się wtedy większy, a cierpliwość kończy się znacznie szybciej. Z kolei stres utrudnia zasypianie... i powstaje zamknięte koło.

Spróbuj kłaść się o zbliżonej godzinie. Przed snem zmniejsz ilość bodźców. Telefon nie musi leżeć obok poduszki. Jeśli myśli nie dają Ci zasnąć, zapisz je na kartce wraz z krótką informacją, kiedy się nimi zajmiesz. Nie zmuszaj się do natychmiastowego zaśnięcia. Takie oczekiwanie może tylko zwiększyć napięcie. Lepiej potraktować ten czas jako odpoczynek i pozwolić organizmowi stopniowo zwolnić.

8. Nie reguluj napięcia alkoholem ani objadaniem się

Alkohol może na krótko zmniejszać odczuwane napięcie, ale później pogarsza jakość snu i samopoczucie. Podobnie działa zajadanie emocji. Przynosi chwilową ulgę, po której nierzadko pojawia się ciężkość, złość na siebie albo ponowna potrzeba jedzenia.

Zamiast automatycznie sięgać po przekąskę, zatrzymaj się na moment. Czy naprawdę czujesz głód? A może jesteś zmęczony albo zdenerwowany? Jeśli to głód – zjedz. Jeśli napięcie, wybierz inną odpowiedź: krótki spacer, prysznic lub rozmowę.

Nie trzeba oceniać się za pojedynczy wieczór z paczką chipsów. Warto natomiast zauważyć, gdy taki sposób reagowania zaczyna się regularnie powtarzać.

9. Zaplanuj krótką chwilę tylko dla siebie

Odpoczynek odkładany "na później" nieraz nie pojawia się wcale. Zawsze znajdzie się coś do zrobienia. Dlatego dobrze wpisać krótką przerwę do planu dnia tak samo jak inne zajęcia. Co możesz wtedy zrobić? Posłuchać muzyki. Wyjść na balkon. Możesz także poczytać kilka stron książki albo zająć się roślinami. Wybór zależy od Ciebie. Ważne, aby nie była to czynność wykonywana z ciągłym zerkaniem na służbową pocztę. Nawet 15 minut nie rozwiąże wszystkich problemów. Daje jednak organizmowi informację, że stan gotowości nie musi trwać przez cały dzień.

10. Poproś o pomoc specjalistę, gdy napięcie nie ustępuje

Domowe metody mają swoje granice. Jeżeli silny stres trwa tygodniami, utrudnia sen albo wpływa na pracę i relacje, warto skontaktować się z psychologiem lub psychoterapeutą. Pomoc jest również wskazana wtedy, gdy pojawia się poczucie bezradności czy coraz większe wycofanie z codziennych zajęć. Nie trzeba czekać, aż sytuacja stanie się skrajnie trudna. Rozmowa ze specjalistą pozwala dokładniej rozpoznać źródła napięcia i dobrać metody odpowiednie do Twojej sytuacji.

 

Ciekawostki o stresie

Samo słowo "stres" jest znacznie starsze niż badania nad ludzką psychiką. Wcześniej używano go między innymi w fizyce oraz inżynierii do opisywania nacisku wywieranego na materiał. Do medycyny pojęcie wprowadził i szeroko rozpowszechnił w XX wieku Hans Selye. Zauważył on, że organizm może reagować podobnym zestawem zmian na bardzo różne obciążenia. Z tego powodu Selye bywa nazywany ojcem badań nad stresem. Jego pierwsza ważna publikacja na ten temat ukazała się w 1936 roku.

Stres może udzielać się innym osobom. W jednym z eksperymentów badani obserwowali człowieka wykonującego zadania pod silną presją. U części widzów również wzrastał poziom kortyzolu, mimo że sami nie byli oceniani. Reakcję stwierdzono u około 10% osób oglądających obcego człowieka oraz u 40% obserwujących swojego partnera. Bliska relacja miała więc spore znaczenie. Czasem wystarczy wejść do pomieszczenia pełnego zdenerwowanych ludzi, aby samemu poczuć napięcie. Takie zjawisko określa się stresem empatycznym.

Kortyzol nazywany jest hormonem stresu, lecz taka etykieta przedstawia tylko część jego funkcji. Zdrowy organizm wydziela kortyzol każdego dnia, również wtedy, gdy nic złego się nie dzieje. Jego poziom zwykle szybko zwiększa się w ciągu pierwszych 30–45 minut po przebudzeniu. Pomaga to przygotować ciało do aktywności i rozpoczęcia dnia. Później stężenie stopniowo maleje.

Sam wysoki wynik kortyzolu nie zawsze oznacza więc, że ktoś właśnie przeżywa silny stres. Znaczenie ma pora pobrania próbki, rytm snu oraz wiele innych okoliczności. Z tego powodu wyniku badania nie powinno się interpretować na własną rękę, zwłaszcza na podstawie pojedynczego pomiaru.

Stres dziwnie wpływa na pamięć. Możesz bardzo dobrze pamiętać samą trudną sytuację, a jednocześnie zapomnieć prostą informację, którą zwykle podajesz bez zastanowienia. Przykład? Podczas egzaminu nagle nie pamiętasz odpowiedzi, choć dzień wcześniej znałeś ją doskonale. Po wyjściu z sali wszystko sobie przypominasz.

Badania wskazują, że ostry stres występujący tuż przed próbą przypomnienia sobie informacji może utrudnić jej wydobycie z pamięci. Jednocześnie silne emocje mogą utrwalić pewne elementy samego wydarzenia. Dlatego człowiek pamięta minę egzaminatora albo uczucie pustki w głowie, ale nie odpowiedź, której wtedy potrzebował. Wpływ zależy przy tym od momentu pojawienia się stresu i jego natężenia. Zależność między stresem a pamięcią jest więc bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać.

Jelita i mózg prowadzą ciągłą wymianę informacji. Układ pokarmowy posiada rozbudowaną sieć neuronów, nazywaną jelitowym układem nerwowym. Nic więc dziwnego, że silne zdenerwowanie może wywoływać ucisk w brzuchu. U niektórych osób pojawiają się nudności, u innych nagła potrzeba skorzystania z toalety. Reakcja potrafi wystąpić bardzo szybko.

Połączenie działa także w przeciwną stronę. Stan układu pokarmowego może wpływać na nastrój i samopoczucie. Nie oznacza to oczywiście, że każda dolegliwość jelitowa jest skutkiem napięcia. Powtarzających się objawów nie powinno się z góry przypisywać emocjom. Zależność między układem nerwowym a pokarmowym określa się osią mózgowo-jelitową.

Stres może być widoczny również na skórze. U części osób nasila swędzenie, pokrzywkę albo istniejące już problemy dermatologiczne. Człowiek zaczyna się drapać, skóra zostaje dodatkowo podrażniona, a widoczne zmiany wywołują kolejne napięcie. Powstaje trudne do przerwania koło. Nie każda wysypka ma jednak podłoże emocjonalne. Przyczyna może być związana z alergią, infekcją lub przyjmowanym lekiem. Jeżeli zmiany pojawiają się nagle, zajmują dużą powierzchnię ciała albo towarzyszy im obrzęk i trudność w oddychaniu, potrzebna jest pilna pomoc medyczna.

Ciekawa jest również różnica między tym, co człowiek czuje, a reakcją jego organizmu. Możesz mówić, że wszystko jest w porządku, a mimo to mocno zaciskać szczękę. Ramiona pozostają uniesione. Serce bije szybciej. Bywa też odwrotnie – ktoś opisuje sytuację jako bardzo trudną, choć pomiar tętna nie pokazuje dużego pobudzenia.

Stres nie ma więc jednego uniwersalnego wskaźnika. Ocenia się go na podstawie odczuć, zachowania i reakcji ciała, przy czym nie wszystkie muszą pojawić się równocześnie. Właśnie dlatego warto znać własne sygnały ostrzegawcze. Organizm nieraz wysyła je wcześniej, zanim w głowie pojawi się myśl: "Mam już za dużo".

Stresu nie da się całkowicie wykreślić z życia i nie zawsze byłoby to korzystne. Warto natomiast zauważać moment, w którym krótkie pobudzenie zamienia się w stałe napięcie. Im wcześniej je rozpoznasz, tym łatwiej znaleźć sposób, który pozwoli organizmowi odpocząć.

 

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Co to jest stres i jak działa na organizm?
Stres jest naturalną reakcją organizmu na trudną, niepewną lub zagrażającą sytuację. Może przyspieszać oddech i tętno, a także napinać mięśnie. Zwiększa również czujność.

Skąd bierze się stres?
Stres może wynikać z nadmiaru obowiązków, problemów finansowych, konfliktów rodzinnych lub obaw o zdrowie. Wywołują go również własne myśli i poczucie utraty kontroli.

Czy krótkotrwały stres jest szkodliwy?
Nie zawsze. Krótkie napięcie może mobilizować, poprawiać koncentrację i ułatwiać wykonanie wymagającego zadania.

Jak szybko zmniejszyć stres i napięcie?
Możesz zwolnić oddech, wyjść na krótki spacer albo na chwilę ograniczyć nadmiar bodźców. Nie usuwa to przyczyny stresu, ale może zmniejszyć pobudzenie organizmu.

Czy aktywność fizyczna pomaga radzić sobie ze stresem?
Tak. Już 10-20 minut szybszego spaceru może pomóc rozładować napięcie zgromadzone w ciele.

Czy stres może powodować ból brzucha?
Tak, ponieważ mózg i układ pokarmowy stale wymieniają informacje. Stres może wywoływać ucisk w brzuchu, nudności albo nagłą potrzebę skorzystania z toalety.

Czy stres może pogarszać pamięć?
Silny stres pojawiający się przed próbą przypomnienia sobie informacji może utrudnić jej wydobycie z pamięci. Jednocześnie emocjonalne elementy stresującego wydarzenia mogą zostać dobrze zapamiętane.

Kiedy ze stresem należy zgłosić się do specjalisty?
Warto poprosić o pomoc, gdy silne napięcie trwa tygodniami, utrudnia sen lub wpływa na pracę i relacje. Konsultacji wymagają także napady silnego lęku oraz narastające poczucie bezradności.

 

Źródła

^{https://en.wikipedia.org/wiki/Stress_(biology)
https://www.mpg.de/research/stress-empathy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24845190/}

 

Polecamy również inne nasze artykuły:

• Jakie owoce można jeść na noc?
• Jak się odstresować – sprawdzone i oryginalne sposoby
• Zioła w codziennej diecie – co warto znać?