Jak wydłużyć głęboki sen – sprawdzone sposoby

Wydłużanie głębokiego snu

 

Budzisz się rano i masz wrażenie, że noc minęła zbyt szybko? A może śpisz siedem albo osiem godzin, a mimo to liczysz na jeszcze więcej głębokiego snu? Zanim przejdziemy do sposobów, warto od razu wyjaśnić jedną rzecz. Jeśli ilość głębokiego snu sprawdzasz na zegarku lub opasce, podejdź do tych danych z dużym dystansem.

Takie urządzenia nie mierzą faz snu bezpośrednio. Korzystają z algorytmów analizujących tętno i kilka dodatkowych parametrów. Dlatego wyniki potrafią wyraźnie odbiegać od rzeczywistości. Nawet dwa różne zegarki założone tej samej osobie mogą pokazać zupełnie inne wartości. Warto więc traktować je jako orientacyjną wskazówkę, a nie dokładny pomiar.

 
Najważniejsze informacje w skrócie

• Głęboki sen odpowiada za regenerację organizmu, mięśni i układu odpornościowego.
• Najwięcej głębokiego snu pojawia się zwykle podczas pierwszej połowy nocy.
• Smartwatche i opaski pokazują jedynie szacunkową ilość głębokiego snu, opartą na algorytmach.
• Regularne godziny zasypiania, aktywność fizyczna i odpowiednia temperatura w sypialni mogą poprawić jakość snu.
• Alkohol, późna kofeina, stres oraz nieregularny rytm dnia często skracają fazę głębokiego snu.
• Z wiekiem ilość głębokiego snu naturalnie maleje, co jest normalnym procesem organizmu.
• Częste wybudzenia i poranne zmęczenie mogą wskazywać na zaburzenia snu wymagające konsultacji z lekarzem.

 

Czym jest głęboki sen?

Głęboki sen to jedna z faz snu, podczas której organizm wykonuje największą część swojej "nocnej pracy". To właśnie wtedy najintensywniej regenerują się mięśnie, a układ odpornościowy dostaje czas na działanie. Tętno zwalnia a oddech staje się spokojniejszy. Gdyby ktoś próbował Cię wtedy obudzić... najpewniej potrzebowałby kilku prób.

To właśnie po dobrze przespanej nocy z odpowiednią ilością głębokiego snu najczęściej budzimy się wypoczęci. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja, gdy ta faza zostaje skrócona. Można przespać nawet osiem czy dziewięć godzin, a mimo to mieć wrażenie, że organizm nadal domaga się odpoczynku.

Najwięcej głębokiego snu pojawia się zwykle podczas pierwszej połowy nocy. Z każdą kolejną godziną jego ilość stopniowo maleje, a coraz większą część zajmuje faza REM, związana między innymi ze snami i przetwarzaniem informacji z całego dnia. To dlatego regularne zarywanie początku nocy często odbiera więcej głębokiego snu niż późniejsze poranne wstawanie o godzinę wcześniej.

Warto też wiedzieć, że ilość głębokiego snu nie jest taka sama u każdego. Wpływa na nią wiek, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej, stres, a nawet to, jak wyglądał Twój poprzedni dzień. Młode osoby potrafią spędzać w tej fazie około 20-25% całego snu. Z wiekiem ten udział stopniowo się zmniejsza i jest to całkowicie naturalne.

Nie oznacza to jednak, że zawsze więcej znaczy lepiej. Organizm sam reguluje proporcje poszczególnych faz, jeśli tylko ma odpowiednie warunki. Dlatego zamiast skupiać się wyłącznie na liczbie minut pokazanej przez zegarek, znacznie lepiej zwrócić uwagę na to, jak czujesz się po przebudzeniu. Jeśli rano masz energię i nie walczysz z sennością przez pół dnia, bardzo możliwe, że Twój głęboki sen trwa dokładnie tyle, ile w danym momencie potrzebuje organizm.

 

Sposoby na wydłużenie głębokiego snu

Da się zwiększyć ilość głębokiego snu? Tak... ale nie istnieje jeden sposób, który zadziała u każdego. Organizm sam decyduje, ile czasu przeznaczy na poszczególne fazy snu. Możesz jednak stworzyć warunki, które mu to ułatwią. Czasem wystarczy jedna zmiana. Innym razem dopiero połączenie kilku drobnych nawyków przynosi wyraźną różnicę.

• Dbaj o regularne godziny zasypiania

Najlepiej, gdy organizm wie, kiedy ma rozpocząć nocny odpoczynek. Codzienne zasypianie o podobnej porze pomaga ustabilizować rytm dobowy. To sprzyja pojawianiu się większej ilości głębokiego snu. Nie musi to być co do minuty. Nawet różnica 20-30 minut jest znacznie lepsza niż kładzenie się spać raz o 22:00, a następnego dnia po pierwszej w nocy.

• Nie skracaj snu

To może wydawać się oczywiste, ale wiele osób próbuje zwiększyć ilość głębokiego snu... śpiąc krócej. Tak się nie da. Dorosły człowiek potrzebuje zwykle około 7-9 godzin snu. Jeśli regularnie śpisz pięć lub sześć godzin, organizm będzie walczył przede wszystkim o przetrwanie, a nie o idealne proporcje faz snu.

• Uprawiaj aktywność fizyczną

Regularny ruch często poprawia jakość snu. Spacer, jazda na rowerze, bieganie czy trening siłowy - każda forma aktywności może pomóc. Trzeba jednak uważać z bardzo intensywnym wysiłkiem tuż przed snem. U części osób organizm pozostaje wtedy pobudzony jeszcze przez kilka godzin.

• Ogranicz kofeinę w drugiej części dnia

Kawa, napoje energetyczne, mocna herbata, a nawet cola mogą utrzymywać się w organizmie zaskakująco długo. Niektórzy bez problemu zasypiają po takim napoju, ale ich głęboki sen i tak może być płytszy. Jeśli masz problemy z regeneracją, spróbuj odstawić kofeinę przynajmniej 6-8 godzin przed snem.

• Nie przesadzaj z alkoholem

Alkohol często daje złudne wrażenie, że ułatwia zasypianie. Rzeczywiście można zasnąć szybciej, ale druga część nocy bywa bardziej niespokojna. Częściej pojawiają się wybudzenia, a struktura snu zostaje zaburzona. Rano wiele osób odczuwa to jako zmęczenie, mimo pozornie długiego snu.

• Zadbaj o temperaturę w sypialni

Zbyt ciepły pokój utrudnia organizmowi wejście w głębsze fazy snu. Dla większości osób najlepiej sprawdza się temperatura około 17-19°C. Oczywiście są wyjątki, ale przegrzana sypialnia rzadko pomaga w nocnej regeneracji.

• Ogranicz światło przed snem

Silne światło, zwłaszcza niebieskie emitowane przez smartfony czy komputery, może opóźniać wydzielanie melatoniny. Nie oznacza to, że telefon trzeba wyrzucić przez okno... Warto jednak na godzinę przed snem zmniejszyć jasność ekranu albo po prostu odłożyć urządzenie.

• Nie jedz bardzo ciężkich posiłków tuż przed snem

Organizm może wtedy bardziej zajmować się trawieniem niż odpoczynkiem. Głód również nie jest dobrym rozwiązaniem. Najlepiej sprawdza się lekka kolacja zjedzona około 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka.

• Ogranicz hałas i światło w sypialni

Nawet jeśli wydaje Ci się, że śpisz mocno, organizm nadal reaguje na bodźce. Zasłony zaciemniające, rolety, stopery do uszu albo biały szum potrafią poprawić jakość nocnego odpoczynku.

• Nie nadrabiaj każdej nocy weekendowym spaniem

Po ciężkim tygodniu kusi, żeby spać do południa. Jednorazowo nic złego się nie stanie, ale regularne przesuwanie pory wstawania o kilka godzin potrafi rozregulować rytm dobowy. W poniedziałek organizm znów musi uczyć się wszystkiego od nowa.

• Naucz się wyciszać przed snem

Nie każdemu pomaga to samo. Dla jednej osoby będzie to książka, dla innej spokojna muzyka albo kilka minut ćwiczeń oddechowych. Celem jest jedno - zmniejszenie pobudzenia przed snem.

• Uważaj na długie drzemki

Krótka, 15-20-minutowa drzemka w ciągu dnia może poprawić samopoczucie. Jeśli jednak śpisz godzinę lub dwie późnym popołudniem, wieczorem organizm może już nie odczuwać tak silnej potrzeby głębokiego snu.

• Zadbaj o odpowiedni poziom magnezu i innych składników odżywczych

Niedobory niektórych witamin i minerałów mogą pogarszać jakość snu. Sam magnez nie jest cudownym środkiem na bezsenność, ale jeśli rzeczywiście występuje jego niedobór, uzupełnienie go może przynieść poprawę. Podobnie wygląda sytuacja z witaminą D czy witaminami z grupy B - warto reagować wtedy, gdy badania potwierdzą niedobór.

• Rozważ suplementację melatoniną - ale tylko wtedy, gdy ma to sens

Melatonina nie wydłuża bezpośrednio fazy głębokiego snu. Jej zadaniem jest ułatwienie zasypiania i regulacja rytmu dobowego. Największe korzyści obserwuje się między innymi po zmianie stref czasowych albo u osób pracujących zmianowo. Jeśli zasypiasz bez problemu, melatonina nie musi przynieść zauważalnych efektów.

• Sprawdź, czy problem nie wynika z choroby

Jeśli mimo odpowiedniej długości snu budzisz się zmęczony, głośno chrapiesz, zdarzają się przerwy w oddychaniu albo w ciągu dnia zasypiasz niemal wszędzie, warto porozmawiać z lekarzem. Bezdech senny, zaburzenia pracy tarczycy czy niektóre choroby neurologiczne mogą wyraźnie pogarszać jakość snu. W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie przyczyny, a nie szukanie kolejnych domowych sposobów.

 

Co skraca głęboki sen?

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego zegarek pokazuje coraz mniej głębokiego snu albo rano budzisz się zmęczony, przyczyn może być naprawdę sporo. Część z nich wynika z codziennych nawyków, inne mają związek ze zdrowiem. Dobra wiadomość? Na wiele z nich masz wpływ.

• Nieregularne godziny snu

Raz kładziesz się o 22:00, następnego dnia po północy, a w weekend dopiero nad ranem? Organizm nie przepada za takim chaosem. Zaburzony rytm dobowy często odbija się na jakości snu, także na ilości jego najgłębszej fazy.

• Przewlekły stres

Jedna stresująca sytuacja raczej nie zniszczy całej nocy. Gorzej, gdy napięcie utrzymuje się przez tygodnie lub miesiące. Podwyższony poziom kortyzolu może utrudniać wejście w głęboki sen i powodować częstsze wybudzenia. Nawet jeśli ich nie pamiętasz.

• Alkohol przed snem

Po alkoholu wiele osób zasypia szybciej. Niestety druga część nocy często wygląda już znacznie gorzej. Sen staje się płytszy, bardziej poszatkowany, a rano organizm nie jest tak dobrze zregenerowany.

• Kofeina wypita zbyt późno

Kawa o siedemnastej u jednej osoby nie zrobi większego wrażenia, u drugiej będzie działała jeszcze przed północą. Jeśli masz problem z jakością snu, warto sprawdzić, czy ograniczenie kofeiny po południu coś zmieni.

• Wieczorne korzystanie z telefonu

Kilka minut raczej nie zrobi wielkiej różnicy. Problem pojawia się wtedy, gdy ekran świeci Ci przed oczami przez godzinę lub dwie. Światło oraz ciągły napływ nowych informacji utrudniają wyciszenie organizmu.

• Za wysoka temperatura w sypialni

Gdy w pokoju jest duszno i gorąco, organizmowi trudniej obniżyć temperaturę ciała potrzebną do spokojnego snu. Częściej zmieniasz pozycję, wybudzasz się i sen staje się mniej regenerujący.

• Hałas i światło

Migająca dioda telewizora, światło latarni za oknem, szczekający pies albo ruchliwa ulica. Nawet jeśli nie wybudzają Cię całkowicie, mogą powodować krótkie przebudzenia, których rano nie pamiętasz. A każde z nich potrafi przerwać głęboki sen.

• Ciężka kolacja tuż przed snem

Bardzo tłuste lub obfite posiłki zmuszają organizm do intensywnego trawienia wtedy, gdy powinien odpoczywać. U części osób pojawia się zgaga, uczucie ciężkości albo częstsze wybudzenia.

• Brak aktywności fizycznej

Organizm lubi ruch. Osoby prowadzące siedzący tryb życia częściej zgłaszają gorszą jakość snu niż te, które regularnie spacerują, jeżdżą na rowerze czy ćwiczą kilka razy w tygodniu.

• Intensywny trening tuż przed snem

To zależy od organizmu. Niektórzy zasypiają bez problemu nawet po późnym treningu, ale u wielu osób wysoki poziom adrenaliny i podwyższona temperatura ciała utrudniają wejście w głębsze fazy snu.

• Długie drzemki w ciągu dnia

Krótka drzemka może pomóc odzyskać energię. Jeśli jednak śpisz dwie godziny późnym popołudniem, wieczorem organizm zwykle nie będzie już aż tak zmęczony.

• Niektóre leki

Część leków może wpływać na strukturę snu. Dotyczy to m.in. niektórych preparatów stosowanych w leczeniu nadciśnienia. Jeśli po rozpoczęciu terapii zauważysz wyraźne pogorszenie snu, warto porozmawiać o tym z lekarzem.

• Bezdech senny i inne zaburzenia snu

To jedna z najczęstszych przyczyn słabej regeneracji. Osoba z bezdechem może nawet nie wiedzieć, że w nocy wielokrotnie przestaje oddychać na kilka lub kilkanaście sekund. Organizm za każdym razem częściowo się wybudza, przez co głęboki sen zostaje skrócony. Charakterystycznymi objawami są głośne chrapanie, poranne bóle głowy i senność w ciągu dnia.

• Wiek

To akurat coś całkowicie naturalnego. Z wiekiem ilość głębokiego snu stopniowo maleje. Nie oznacza to od razu problemów zdrowotnych. Organizm po prostu inaczej rozkłada poszczególne fazy snu niż u nastolatków czy młodych dorosłych.

• Choroby i przewlekły ból

Ból pleców, refluks, choroby tarczycy, depresja, zaburzenia lękowe czy częste oddawanie moczu w nocy również mogą odbierać cenne minuty głębokiego snu. Czasami największą poprawę przynosi nie zmiana materaca czy suplementu, ale skuteczne leczenie przyczyny.

 

Zapotrzebowanie na sen

Poniżej przedstawiamy tabelę zapotrzebowania na sen.

 

 

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Czy zegarek dokładnie mierzy głęboki sen?
Nie. Smartwatche i opaski jedynie szacują fazy snu na podstawie tętna, ruchu oraz algorytmów, dlatego wyniki mogą różnić się od rzeczywistości.

Jak wydłużyć głęboki sen w naturalny sposób?
Największe znaczenie mają regularne godziny snu, odpowiednia długość odpoczynku, aktywność fizyczna oraz ograniczenie alkoholu i kofeiny przed snem.

Ile powinno być głębokiego snu w ciągu nocy?
Nie istnieje jedna wartość odpowiednia dla wszystkich. U młodych dorosłych głęboki sen często stanowi około 20-25% całkowitego czasu snu, a wraz z wiekiem jego ilość stopniowo maleje.

Czy alkohol skraca głęboki sen?
Tak. Alkohol może ułatwiać zasypianie, ale często pogarsza jakość drugiej części nocy i zaburza naturalny przebieg faz snu.

Czy drzemki w ciągu dnia wpływają na głęboki sen?
Mogą wpływać. Krótkie drzemki zwykle nie stanowią problemu, natomiast długie spanie po południu może utrudniać nocną regenerację.

Czy stres zmniejsza ilość głębokiego snu?
Tak. Długotrwały stres podnosi poziom kortyzolu, co może utrudniać wejście w najgłębszą fazę snu i zwiększać liczbę wybudzeń.

Czy melatonina wydłuża głęboki sen?
Nie bezpośrednio. Melatonina pomaga regulować rytm dobowy i ułatwia zasypianie, ale sama nie zwiększa ilości głębokiego snu.

Kiedy niska ilość głębokiego snu powinna skłonić do wizyty u lekarza?
Jeżeli mimo odpowiedniej długości snu stale odczuwasz zmęczenie, głośno chrapiesz, występują przerwy w oddychaniu lub nadmierna senność w ciągu dnia, warto skonsultować się ze specjalistą.

 

Polecamy również inne nasze artykuły:

• Sposoby na zdrowy sen bez leków
• Jakie owoce można jeść na noc?
• Co jeść przed snem żeby dobrze spać?